Goede voornemens opstellen in drie stappen
De jaarwisseling is een uitstekend moment om te starten met het maken van nieuwe, betere keuzes. De kerstvakantie wordt gebruikt om stil te staan bij het afgelopen jaar en het komende jaar. Wat ging er goed? En wat kan er beter? Dit eindigt zo nu en dan in goede voornemens. Komend jaar gaan we het beter doen … eindelijk.
Het bedenken van goede voornemens is natuurlijk belangrijk. Weinigen zullen zich echter realiseren dat de hoe minstens zo belangrijk is als de wat. Je kunt het een en ander fout doen bij het opstellen van een voornemen. Zo fout, dat je al aan het voorsorteren bent op een mislukking. Hoe zorg je ervoor dat jouw voornemen wél goed is?
Stap 1: Maak een keuze
In de ideale wereld zouden we al onze slechte gewoontes in één keer oplossen. Hoe geweldig zou het zijn als je op al die gebieden alles goed zou doen? Dan zou je écht gelukkig kunnen worden. In de werkelijkheid gaat dat je eenvoudigweg nooit lukken. Het is al erg lastig om op één thema stappen te zetten, laat staan als je dat op meerdere thema’s probeert.
Elke dag heb je maar een beperkte hoeveelheid energie te besteden. Deze energie moet zorgvuldig over alle taken die je hebt worden verdeeld. Opstaan, aankleden, naar je werk toe rijden, een lastige klus oplossen, sporten, voor de kinderen zorgen, noem het maar op. Wanneer je besluit om een gewoonte te veranderen, dan ga je extra energie uitgeven.
Begin met één goed voornemen, niet meer.
Dit leidt ertoe dat je ergens anders energie moet gaan besparen. Je zal gaan merken dat je op andere gebieden energie tekort krijgt. Zo span je je hard in om na het eten een planning voor de volgende dag te maken, maar heb je daardoor wel minder zin om te gaan stofzuigen. En doordat je veel moeite doet om snoep links te laten liggen, zal je wat prikkelbaarder zijn naar je partner.
Als je zoveel energie nodig hebt voor een verandering, dan is het niet zo handig om meerdere thema’s tegelijk aan te pakken. Dat zorgt ervoor dat je nóg meer energie moet besparen. Bovendien gaat het dan ook ten koste van je eerste, oorspronkelijke thema. Beide putten immers uit dezelfde bron van energie. Kortom, begin met één goed voornemen, niet meer.
Stap 2: Start gemakkelijk
Als je aan de slag gaat met goede voornemens, dan is het logisch dat je het gelijk goed wilt doen. We streven direct naar perfectie, omdat dat nou eenmaal het meeste resultaat oplevert. Als je nadenkt over de toekomst, dan zie je jezelf alle goede keuzes maken, niet slechts de helft. Het is dan ook niet raar dat we gelijk van onszelf het beste verwachten.
Het is goed om van jezelf verwachtingen te hebben. Zou je die niet hebben, dan zou je jezelf veel te veel ruimte geven om op te geven en halfbakken te handelen. Gedragsverandering is echter een leerproces en bij een leerproces kan je het nooit gelijk perfect doen. Als je op kookles gaat kan je ook niet dezelfde dag nog een perfect gerecht maken – zo werkt het niet.
Bij een leerproces kan je het nooit gelijk perfect doen.
Wanneer je leert, dan verhoog je stapsgewijs de moeilijkheid. Beheers je de onderste tree dan ga je een tree omhoog. Beheers je die, dan zet je er weer eentje omhoog, enzovoorts. Bij gedragsverandering wil je het precies zo aanpakken. Eerst het gemakkelijke beheersen en dan het stapsgewijs steeds moeilijker voor jezelf maken.
Dat betekent dat wanneer je minder wilt snoepen, je eerst start met niet twee zakken chips op een avond, maar slechts één. Als dat lukt, dan kan je overgaan naar een halve zak chips en één stuk fruit. Lukt dat, dan doe je een bakje met chips en wat fruit. Daarna een handje chips met twee stukken fruit en uiteindelijk eet je alleen nog maar fruit ’s avonds. Stapsgewijs verbeteren.
Stel jezelf bij jouw gedragsverandering de vraag: is deze eerste stap iets waarvan ik zeker weet dat ik dat kan? Zo ja, dan heb je een goede eerste stap. Zo nee, maak de stap dan kleiner.
Stap 3: Zorg voor ondersteuning
Het is nobel om goede voornemens puur op wilskracht te realiseren. Hoe gaaf zou het zijn als je met daadkracht nee kan zeggen tegen elke verleiding? En dat je je zelf elke keer van de bank af sleurt als je even geen zin hebt? Het liefst hebben we allemaal veel wilskracht, dat zou het leven een stuk gemakkelijker maken. Maar zo werkt het menselijk brein nou eenmaal niet.
Wilskracht kost veel, héél veel energie. Prima om een paar keer per dag in te zetten, maar niet aan de lopende band. Tel daarbij op dat je de hele dag wilskracht gebruikt, vaak zonder dat je het door hebt. Je doet moeite om geduldig naar iemand te luisteren, concentreert je op een lastig hoofdstuk dat je aan het lezen bent of pept jezelf even op om de afwas te doen.
Je hebt je wilskracht vaker nodig en kunt daardoor niet blind vertrouwen op dat mooie, maar kwetsbare vermogen van jezelf. Het is daarom belangrijk dat je jezelf gaat ondersteunen. Dat kan op twee manieren: door je fysieke omgeving en je sociale omgeving.
Je fysieke omgeving aanpassen
Met je fysieke omgeving doel ik op alles dat je kan zien en kan aanraken. De tastbare dingen om je heen. Het menselijk brein werkt grotendeels op triggers, signalen uit de omgeving. Veel verleidingen ontstaan pas wanneer we iets waarnemen. Kortom, door de slechte dingen uit het zicht te halen en de goede dingen in het zicht te leggen, maak je het jezelf een stuk makkelijker.
Veel verleidingen ontstaan pas wanneer we iets waarnemen.
Voor snoepen betekent dat dat je het simpelweg niet in huis haalt. Doe je dat wel, stop het dan weg op een lastige plek en zet de fruitmand juist midden op tafel. Bij sporten leg je je hardloopschoenen bij de voordeur. Voor tv-kijken verstop je de afstandsbediening. Leg je telefoon een tijdje achter slot en grendel of limiteer het gamen met behulp van ouderlijke apps.
Je sociale omgeving aanpassen
Terwijl de spullen om je heen je brein kunnen triggeren, kunnen mensen dat natuurlijk ook doen. Verandering is een stuk lastiger wanneer de mensen om je heen het slechte in je naar boven halen. Het kost heel veel energie om “nee” te zeggen tegen iemand die je aardig vindt en niet wilt teleurstellen. Soms is het daarom beter om niet in die situaties terecht te komen.
Vraag jezelf af: welke mensen maken het me gemakkelijker om mijn goede voornemens te realiseren? En welke maken het juist moeilijker? Vervolgens kun je twee dingen doen: je kan ze aanspreken op hun invloed of je kan ze – tijdelijk – vermijden. Door ze even te ontlopen, geef je jezelf wat ruimte om je nieuwe, goede gewoonte op te bouwen.
Verandering is lastig wanneer de mensen om je heen het slechte in je naar boven halen.
Tegelijkertijd wil je natuurlijk zoveel mogelijk onder mensen zijn die het goede in je naar boven halen. Waar vind je mensen met dezelfde doelen en ambities als jij? Kan je jezelf omringen met mensen die dat al doen wat jij graag wilt? Meld je aan bij een boekenclub, schrijf je in voor een training, luister blogs, bekijk video’s, ga boeken lezen, noem het maar op!
In de praktijk
Tips zijn leuk, maar zijn vaak lastig toe te passen in de praktijk. Wil je echt leren hoe je jouw gedrag verandert? Meld je dan aan voor de academie van Mijn Mammoet. Je kunt vandaag nog gratis starten met een proefperiode van 7 dagen.